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Etude du profil calcique chez les femmes ménopausées

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par mohamed reda LATTAB
Université Djilali liabes ( Sidi Bel Abbès) - Ingénieur d'Etat en Biologie 2006
  

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ANNEXE I

Régime alimentaire Ménopause, périménopause et alimentation

La ménopause désigne le moment où les menstruations cessent définitivement. Cette étape marque la fin des fonctions de reproduction de la femme. Elle est précédée d'une période appelée périménopause.

L'adaptation à un rythme hormonal qui cesse d'être cyclique pour devenir constant (ou basal) produit divers malaises qui débutent généralement à la périménopause et qui se poursuivent souvent pendant les premières années de la ménopause. Les hormones sont à la base de tous ces processus. Il est important de se rappeler que, bien que la femme ménopausée fabrique moins d'oestrogènes que le taux nécessaire pour la reproduction, ce taux est loin d'être nul et peut être déterminant sur les symptômes associés à la ménopause.

Voici donc des recommandations nutritionnelles qui, entre autres, peuvent aider à conserver un bon équilibre hormonal. Chacune est susceptible d'apporter plusieurs bienfaits, mais nous les avons regroupées en fonction de la prévention de quatre problèmes spécifiques reliés à la ménopause: prise de poids, bouffées de chaleur, perte de la masse osseuse et cancer du sein.

1. Prévenir la prise de poids excessive 1 .a. Éviter les régimes draconiens

Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.

· Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu'on peut être porté à en manger davantage.

· De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause,
ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.

· Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit. Le fait

de manger des repas équilibrés trois fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.

? Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.

1.b. Consommer beaucoup de fibres

Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang, ce qui permet d'être rassasiée plus longtemps en plus de contribuer à prévenir le cancer du sein.

1.b.1. Quantité de fibres alimentaires dans les aliments

Sources

Portions

Quantité moyenne de fibres
alimentaires

Légumes

125 ml (1/2tasse)

2g

Légumineuses

125 ml (1/2tasse)

8g

Pains et céréales à grains entiers

Une tranche de pain Céréales froides 160 ml (2/3 tasse)

2 g

Fruits, noix diverses et graines

Un fruit

Noix et graines diverses 60 ml (1/4 tasse)

3 g

1 .c. Consommer des protéines à chaque repas

Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À PRIVILÉGIER

À ÉVITER

OEufs (2)

 

Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz)

Poisson pané ou en sauce

Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz)

Peau de la volaille

Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou 1/2 tasse)

Fromage à plus de 20 % de matières grasses

Viandes maigres et dégraissées (90 g ou 3 oz)

Viandes grasses et non parées

Charcuteries végétariennes, cretons de veau ou de poulet (portions variables)

Charcuteries, pâté de foie gras, pâté de campagne, viandes froides, cretons de porc

Légumineuses (1 tasse), tofu ferme (90 g ou 3 oz), beurre d'arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou 2 c. à table)

Beurre d'arachide avec huile hydrogénée et sucre

2. Réduire les bouffées de chaleur

2.a. Consommer des aliments riches en phytoestrogènes tous les jours

Les phytoestrogènes peuvent réduire les bouffées de chaleur, prévenir la perte osseuse, aider à prévenir certains cancers et, en conjonction avec un régime faible en gras, réduire le taux de cholestérol sanguin. On recommande de consommer deux portions d'aliments riches en phytoestrogènes par jour. Toutefois, les femmes aux prises avec un cancer du sein, ou qui en ont déjà souffert, doivent éviter de consommer des aliments riches en phytoestrogènes.

BONNES SOURCES DE
PHYTOESTROGÈNES

SOURCES FAIBLES DE
PHYTOESTROGÈNES

Tofua (100 g ou 3 1/2 oz)

Huile de soya

Fèves de soya cuites (125 ml ou 1/2 tasse)

Miso

Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à table)

Sauce soya et tamari

Boisson de soyab (250 ml ou 8 oz)

Crème dessert de soya

Yogourt de soya (175 g ou 3/4 tasse)

Huile de lin

Tempeh (100g ou 31/2 oz)

 

Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table)

 

Protéines de soyac (10 g ou 1 c. à table)

 

Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) (60 ml ou 1/4 tasse)

 

Farine de soya (60 ml ou 1/4 tasse)

 

Graines de lin moulues, brunes ou dorées (15 ml ou 1 c. à table)

 

Germes de trèfle (125 ml ou 1/2 tasse)

 

a. Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou.

b. Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones (sorte de phytoestrogènes).

c. Le taux de phytoestrogènes varie selon les méthodes de fabrication.

2.b. Limiter les excitants

Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

2.c. Limiter les sucres concentrés

PRIVILÉGIER

 

À LIMITER

Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète

Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings

Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature

Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz

Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde

Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées

Caroube et brisures de caroube sans sucre;

avec modération : miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz; avec parcimonie : succédané de sucre

Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, boissons gazeuses

Remarque

Dans la liste d'ingrédients d'un produit alimentaire, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.

3. Réduire la perte de la masse osseuse

3.a. S'assurer d'apports suffisants en calcium et en vitamine D

On retrouve 99 % du calcium dans les os et 1 % dans le sang. Le calcium aide à la prévention de l'ostéoporose. Les besoins en calcium après 50 ans sont de 1 200 mg par jour et de 1 500 mg par jour en cas d'ostéoporose.

Excellentes sources
de calcium
275 mg et plus de
calcium

Bonnes sources de calcium
de 165 mg à 274 mg de
calcium

Autres sources de calcium
de 55 mg à 164 mg de
calcium

1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie

30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées

30 ml (2 c. à table) de beurre d'amande ou 1/4 tasse d'amande

3/4tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre

90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes

1 artichaut

50 g (2 oz) de fromage à pâte dure

125 ml (1/2 tasse) de

fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50g (2oz) de fromage de chèvre semiferme

125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé (kale), de chou cavalier

100 g de tofu avec sulfate de calcium

 

60 ml (1/4 tasse) de figues séchées

 
 

125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites (haricots blancs, pois chiches, fèves noires, fèves soya)

 
 

60 ml (1/4 tasse) d'algues: hijiki, wakamé ou varech

 
 

5 à 8 huîtres moyennes

La vitamine D favorise non seulement l'absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d'ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d'oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.

3.b. Consommer des aliments riches en bore

Le bore est un minéral qui réduit l'élimination du calcium et du magnésium. Il aide aussi indirectement à soulager les bouffées de chaleur.

Excellentes sources de bore

Bonnes sources de bore

Avocat

Raisins rouges

Pruneau

Poire

Pêche

Prune

Jus de pruneau

Dattes

Raisins secs

Amandes

Haricots rouges cuits

Beurre d'arachide

Pois chiches cuits

 

Lentilles cuites

 

Noisettes

 

3.c. Remplir la moitié de l'assiette avec des fruits et des légumes

En plus de leurs propriétés anticancer, les fruits et légumes contiennent des minéraux alcalins (du potassium et du magnésium notamment), ce qui permet de neutraliser les acides et de diminuer la perte urinaire de calcium.

3.d. Éviter les excès de sodium et de protéines animales

Elles augmentent les pertes de calcium urinaire. Utilisez les fines herbes et les épices et moins de sel, consommez davantage de légumineuses et de tofu et moins de viande rouge.

4. Prévenir le cancer du sein

Tandis que certaines femmes manquent d'oestrogènes à la ménopause, d'autres en produisent trop, c'est le cas notamment des femmes qui ont un surplus de poids. Un excès d'oestrogènes (qui proviennent des cellules adipeuses) peut précipiter un cancer du sein. Une raison de plus de chercher à atteindre et à maintenir un poids santé.

4.a. Consommer des aliments riches en phytostérols

Ils pourraient exercer un effet protecteur sur le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Les phytostérols se retrouvent dans tous les aliments du règne végétal: légumes, noix et graines, céréales à grains entiers et légumineuses. L'huile de sésame en est une excellente source (délicieuse pour la vinaigrette). Une alimentation à tendance végétarienne procure beaucoup de phytostérols.

4.b. Consommer beaucoup de crucifères

On pense que ces légumes pourraient prévenir l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent l'être les cancers du sein et de l'endomètre). La famille des crucifères comprend: brocoli, chou, chou chinois, chou- fleur, chou-rave, chou de Bruxelles, cresson, moutarde, navet, radis, raifort, rapini, roquette et rutabaga. On les mange crus ou légèrement cuits.

4.c. Limiter et bien choisir ses matières grasses

Dangereux pour le cancer du sein, mais également pour le système cardiovasculaire, les gras saturés et trans sont à éviter: fritures, produits laitiers gras, viandes grasses, huiles hydrogénées, etc. Privilégiez l'huile d'olive ou de canola et limitez les huiles riches en oméga-6 comme l'huile de carthame, de soya et de maïs qui, en excès, peuvent aussi être dommageables.

» Source journal de la santé canadien 2005

Recommandations alimentaires du pour les femmes ménopausées
D'après OMS

Groupes
alimentaires

Portions par jour

 

Commentaires

Fruits et
légumes


·

·

5-10

1 portion =


·

Riches en anti-oxydants, vitamines et en fibres

 


·

1 fruit ou légume de dimensions moyennes


·

Légumes et fruits vert foncé ou orangers

 


·

250 ml (1 tasse) de laitue

 
 
 


·

125 ml (1/2 tasse) de jus

 
 

Produits


·

5-12


·

Les fibres entraînent une

céréaliers


·

1 portion =

 

réduction du risque de

 


·

1 tranche de pain; 1/2 pita ou

 

maladies cardiaques et de cancer

 
 

brioche


·

Produits céréaliers

 


·

30 g (1/4 tasse) de céréales

 

entiers ou enrichis

 


·

250 g (1 tasse)
de riz ou pâtes

 
 

Viandes et


·

2-3


·

Viandes, volailles et

substituts


·

1 portion =

 

poissons maigres

 


·

50-100 g (2-4 oz) de boeuf, de


·

Pois secs, fèves, lentilles et produits de soja

 
 

volaille et de poisson


·

Poissons d'eaux froides riches en omega-3

 


·

250 g (1 tasse) de légumes

 
 
 


·

100 g (1/3 tasse) de tofu

 
 
 


·

30 ml (2 c.a.s.) de beurre d'arachides

 
 

Produits


·

2-4


·

Source élevée de calcium

laitiers


·

1 portion =


·

Addition de vitamine D

 


·

250 ml (8 oz) de lait


·

Faible teneur en matières grasses

 


·

175 g (3/4 tasse) de yogourt

 
 
 


·

50 g (2 oz) de fromage

 
 

Sucre

 
 


·

Confitures, sirop, miel, bonbons à éviter

Huiles et
matières

 
 


·

10% des calories en gras saturés

grasses

 
 


·

Huile d'olive et de colza

 
 
 

?

Éviter les gras animaux, les huiles hydrogénées et les acides gras trans

Alcool


·

1-2


·

1-2 verres pour un effet

 


·

1 verre =

 

protecteur cardiaque

 


·

150 (5 oz) de vin


·

Plus de 2 verres

 


·

350 (1 bouteille) de bière

 

augmentent le risque de cancer du sein

 


·

50 ml (11/2 oz) d'alcool

 
 

Caféine


·

2-3


·

2-3 boissons caféinées par jour permises

 
 
 


·

La caféine augmente la perte osseuse chez les personnes souffrant d'une carence en calcium.

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"L'ignorant affirme, le savant doute, le sage réfléchit"   Aristote