1.4.2 MÉTHODES ET PROCÉDÉS
D'AMÉLIORATION DE LA PUISSANCE MAXIMALE :
La puissance est caractérisée par la
capacité qu'à le système neuro-musculaire de surmonter des
résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
Pour un même sujet la puissance peut être de
niveau différent selon les segments du corps considérés
(bras ou jambes). Dans le terme puissance l'accent est mis sur la vitesse
d'exécution de la force.
Principes : pour développer la puissance, le
mouvement doit être fait de façon rapide ou explosive, car on veut
entraîner dans ce cas le système nerveux à recruter le
maximum de fibres en minimum de temps. La puissance peut être
augmentée de deux façons :
· en augmentant la force
· en augmentant la vitesse
Les intervalles de repos doivent être longs (3-5 min)
entre les séries si l'on veut obtenir un effet d'entraînement
optimal. On doit considérer les points suivants lors de
l'élaboration d'un programme d'entraînement en puissance. Il est
extrêmement important pour entraîner la puissance d'être dans
un état reposé et éveillé, sinon aucun effet
d'entraînement n'en résultera, car un état de fatigue
engendrera la décélération condition à
éviter lorsqu'on veut entraîner le système nerveux.
L'accélération est le stimulus clé dans
le travail de la puissance.
A - Le procédé de base : efforts
concentriques à puissance maximale :
Le but est de susciter des efforts où s'expriment au
moins 80% de la puissance maximale. Il s'agit de mobiliser des charges moyennes
(comprises entre 30%et 70% de 1RM) à vitesse d'exécution
optimale. Le nombre de répétitions par série sera
limité selon l'intensité entre 7 et 5. La
récupération sera complète soit de 3 à 5 minutes.
Les séries seront réitérées selon le mode pyramide
par exemple : 45%-65%-55%
Principes organisateurs de ce procédé de
base :
· La charge additionnelle est choisie de façon
à ce que l'athlète puisse exprimer au moins 80% de sa puissance
maximale : il s'agit donc d'une fourchette comprise entre 30% et 70% de
1RM. Dans tous les cas, la vitesse de mobilisation requise est maximale pour la
charge additionnelle proposée : il s'agit de demander un travail de
type qualitatif, c'est a dire, sans diminution de la vitesse
d'exécution. le premier corollaire à ce principe est que le
nombre de répétitions dans la série soit
réduit : il faut en effet éviter l'apparition de la fatigue.
De plus, l'athlète doit pouvoir rester concentré sur la
qualité de la réalisation. Pour ces raisons, le nombre de
répétitions sera limité à 7 par série, y
compris pour des valeurs de charge de l'ordre de 40% de 1RM que
l'athlète pourrait théoriquement mobiliser un nombre de fois
beaucoup plus important avant d'atteindre l'épuisement. dans le cadre de
ce type de travail (puissance maximale), l'augmentation éventuelle du
volume de travail se fera en augmentant le nombre des séries tout en
conservant à l'intérieur de chaque série un nombre
limité de répétitions.
· Variantes du procédé de puissance
maximale :
Miller(1995), cometti(1988) distinguent 2 variantes aux
procédés de puissance maximale : un procédés
où l'on utilisera des charges supérieures à 50% de 1
RM,qu'ils qualifient de « puissance-force » et un
procédé où l'on utilisera des charges inférieures
à 50% de la 1RM,qu'ils qualifieront de
« puissance-vitesse ».
B - Le procédé de puissance-force
Ce procédé de travail de la puissance se
caractérise par le choix de l'intensité dans une fourchette
variant entre 50% et 70% de 1RM. Le nombre de répétitions dans la
série sera de 6 à 4 (il varie de façon inverse avec
l'intensité) pour un nombre total de séries dans la séance
de 24, à condition, toutefois, de veiller au maintien d'une bonne
vitesse d'exécution. Il faudra ménager un temps de
récupération suffisant pour éviter tout effet de fatigue.
Le mode de réitération de la charge se fera sous forme de
« pyramide montante ».par exemple 50%-60%-70% de 1RM.
C - Le procédé de puissance-vitesse
Il s'agit, à travers cette variante, d'insister sur le
facteur vitesse : les résistances proposées seront moins
lourdes entre 50%et 30% de 1RM. Il faudra veiller a une bonne qualité de
la réalisation : le nombre de répétitions dans les
séries devra être suffisant pour éviter tout effet de
fatigue (3 à 5 min). Le nombre total de séries dans la
séance est à priori de 20 à 24 par séance. Il
pourra être augmenté à la condition de veiller au maintien
d'une bonne vitesse d'exécution maximale pour la charge
mobilisée. La pyramide descendante sera recommandée pour
enchaîner les séries dans la mesure où elle permet une
réalisation de plus en plus rapide.
1.4.3 Programmation et périodes de travail en
rugby :
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