Cette méthode, aussi appelée méthode
bulgare du fait de ses origines, est très utile dans le cadre du
développement de la force explosive comme nous le montre Miller et coll.
(1997). Il s'agit dans ce cas de mobiliser successivement et sans temps de
récupération une charge lourde puis une charge
légère. D'un point de vue physiologique, cela permet de recruter
un maximum d'unités motrices lors de la mobilisation de la charge
lourde, qui seront elles-mêmes réutilisées lors de la
mobilisation de la charge légère. Miller estime
l'intensité de la charge aux alentours de 80% de la 1RM pour la charge
lourde et environ 40 % de la 1RM pour la charge légère. Il
convient bien sûr d'adapter les charges au public concerné ainsi
qu'aux différents objectifs à atteindre. En effet, afin de
développer majoritairement la puissance-force, les charges
additionnelles peuvent être sensiblement plus élevées que
dans pour un objectif d'amélioration de la puissance-vitesse. De plus,
Cometti (2009) nous indique que ce qui est important dans cette méthode
est surtout le contraste entre charge lourde et charge légère.
Autrement dit, plus la différence entre la charge lourde et la charge
légère sera grande, plus les résultats obtenus seront
grands. En revanche, dans le cadre du développement de la
puissance-force, il est possible d'utiliser des charges quasi maximales
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d'environ 90% à 95% de la 1RM pour la charge lourde et
d'environ 40% à 50% de la 1RM pour les charges légères.
Cela permet également de conserver un niveau de force maximale assez
élevé pendant ce cycle. D'autre part, pour améliorer
d'avantage le registre puissance-vitesse, les charges additionnelles
utilisées peuvent varier de 70% à 80% de la 1RM pour les charges
lourdes alors que les charges légères devront être de
l'ordre de 30% de la 1RM jusqu'au poids de corps.
Exemple illustrant cette méthode selon Cometti
(1988): 2*2 à 80% puis 2*2 à 40%, 2*2 à 80% puis 2*2
à 40%, etc.
Nous venons de décrire les avantages qui existent
à adapter cette méthode aux différents objectifs à
atteindre (puissance-force ou puissance-vitesse). Il est donc possible de
travailler avec des charges additionnelles plus lourdes pour le travail de
puissance-force et de travailler avec des charges moins lourdes que celles
proposées par Cometti (1988) pour l'amélioration de la
puissance-vitesse.
Exemple de séance adaptée aux
différents objectifs:
· Puissance-force: 2*2 à 90% puis 2*2 à 50%,
2*2 à 95% puis 2*2 à 50%, 2*2 à 100% (avec aide pour la
phase concentrique) puis 2*2 à 60%.
o Le contraste entre les deux charges n'a pas
été inférieur à 40% afin de garantir
l'efficacité de cette méthode en préservant le principe
énoncé par Cometti (2009).
· Puissance-vitesse: 2*2 à 70% puis 2*2 à
30%, 2*2 à 70% puis 2*2 à 30%.
o La charge lourde a toujours été
supérieure ou égale à 70% de la 1RM du sujet car cela
aurait été succeptible de faire chuter le niveau de force
maximale.
