2.8. CONSEILS PRATIQUES
La préoccupation des sujets était de s'assurer
que les activités physiques pouvaient se substituer en traitement
médical. Et comme ils avaient été dépistés
malades alors qu'ils ne se plaignaient de rien, des séances
d'échange de questions réponses étaient nécessaires
en début et en fin de chaque exercice.
Etant donné que l' HTA était le facteur de
risque cardiovasculaire commun à tous les sujets, le choix des
exercices était aisé.
Nous leur avons appris quelques mesures de
sécurité à observer pour un entraînement
efficace :
- échauffement des muscles en début de
séance pour éviter les crampes, les claquages, les blessures
musculaires, les douleurs articulaires ;
- avoir un objectif personnel à atteindre et
éviter les efforts violents (toujours à petits pas vers de grands
progrès) ;
- contrôler la fréquence cardiaque pendant
l'effort et après la récupération. En cas de malaise,
réduire la charge, ne pas poursuivre l'effort si la respiration est
difficile ;
- limiter le seuil de la FC de l'entraînement entre 60%
- 80% de la fréquence cardiaque maximale : Cette intensité
d'entraînement modérée est appelée
intensité d'entraînement conversationnelle, assez intense pour
s'entraîner mais pas assez pour empêcher de parler pendant
l'entraînement (17).
- compter sa FC dans les secondes qui suivent l'arrêt
de l'effort, dans les dix secondes et multiplier par 6 ou dans les 15 secondes
et multiplier par 4 ;
- éviter les exercices violents et isométriques
qui peuvent occasionner des malaises graves avec perte de connaissance ;
- toujours terminer les séances par une marche lente et
des exercices d'assouplissement (récupération active douce).
Pour amener les sujets à créer de nouvelles
habitudes et à placer les activités physiques dans leur programme
quotidien, des exercices et des activités individuelles à
exécuter à domicile leur ont été proposées.
Ils avaient le choix entre monter les escaliers et sauter à la corde
selon le programme du Dr Cooper (voir annexe) soit danser pendant 30 minutes (3
à 5 fois par semaine). Une fiche personnelle à remplir
quotidiennement était mise à leur disposition. En outre, nous
leurs avons demandé de suivre d'autres précautions importantes en
ce qui concerne :
§ l'hygiène alimentaire :
- il était recommandé aux sujets de ne pas
s'entraîner l'estomac vide : prendre un jus de fruit ou un petit
déjeuner extra léger pour pallier à une
hypoglycémie éventuelle ;
- avant l'effort, le repas pris privilégiait les
sucres lents (pâtes, pains, riz).
- concernant la diminution de la consommation du sel :
pour un sujet sain qui s'adonne à une activité physique
suffisamment intense pour engendrer une transpiration abondante, il est
recommandé d'augmenter légèrement la quantité de
sel au cours des repas pour permettre au corps de retrouver son
équilibre (24) car une transpiration abondante entraîne une perte
excessive de sel. C'était un élément favorable pour les
sujets qui avaient une pression artérielle élevée. Ils ne
devaient pas complètement éliminer le sel de leur alimentation
tant qu'ils pratiquaient des exercices physiques modérés trois
à cinq fois par semaine.
- la boisson : les sujets étaient tenus
de boire pour compenser le liquide perdu lorsqu'ils transpiraient afin
d'éviter une déshydratation responsable de maux de tête,
d'excès de fatigue, de manque d'énergie :
Ø Avant l'effort, ils buvaient normalement (une
personne perd au moins deux litres par jour)
Ø Pendant l'effort, ils buvaient à chaque fois
que la soif se faisait sentir.
Ø Après l'effort, ils buvaient tout de suite et
beaucoup pour éliminer les toxines.
- Il leur était demandé de diminuer sensiblement
la consommation de l`alcool (un excès d'alcool dans l'organisme
empêche l'oxygène qui se trouve dans les tissus de passer dans les
cellules) ;
- d'arrêter de fumer la cigarette.
§ l'hygiène vestimentaire : il
était conseillé :
- d'éviter de pratiquer les exercices les pieds nus et
de préférence porter une bonne paire de pantoufles dont la
semelle bien rembourrée servait de tampon et dont le talon peu
surélevé soulageait le tendon d'Achille.
- de porter une tenue de sport décente et
suffisamment ample ;
- de mettre deux paires de chaussettes pour
éviter plus facilement les ampoules ;
- d'enduire les cuisses d'une matière grasse pour
éviter l'irritation suite au frottement ;
- aux femmes de choisir un bon soutien pour leur confort
et pour épargner la poitrine.
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