21L'entraînementparexercicecontinu
Un entraînement par exercice continu est un exercice
rythmé, d'intensité moyenne ou élevée et d'une
durée relativement longue. Il est essentiellement destiné
à exercer l'endurance et la capacité aérobie.
22L'entraînementpyramidal
La progression de la séance va croissante
jusqu'à la fatigue, et va ensuite décroissante pour adapter la
difficulté des exercices à la diminution des capacités
motrices et psychiques du sujet et éviter d'éventuelles
blessures.
23L'entraînementparFartlek
Fartlek est un mot suédois qui signifie "jeu de vitesse".
Avec cette méthode d'entraînement l'athlète court à
basse et à haute vitesse. Il s'agit de répartir une distance
assez longue sur des séquences plus courtes.
24L'entraînementparexerciceintermittentou"Intervaltraining"
L'entraînement intermittent, fondé sur des bases
physiologiques précises et distinctes de l'interval-training, est un
travail plus intensif. Son objectif est de développer la puissance
aérobie maximale. Ce type d'entraînement repose sur une
protéine musculaire essentielle, la myoglobine, qui assure le transfert
de l'oxygène à l'intérieur du muscle. C'est la logique
selon laquelle a été élaborée la méthode des
efforts intermittents conçue par Gerschler, Reindall et Roskamm dans les
années 1940. Cette méthode, appelée également
interval-training, utilise la stimulation des processus aérobies qui
s'observe à l'issue d'un effort ayant provoqué une dette
d'oxygène (production de lactate) dans l'organisme de l'athlète.
A la fin d'un effort supra-maximal, les déchets lactiques
accumulés provoquent une demande accrue d'oxygène qui va
accélérer leur élimination. Ainsi, durant la
récupération active, tous les secteurs de l'organisme qui
participent à la fixation et au transport de l'oxygène dans les
cellules musculaires sont activés. Compte tenu de la qualité de
l'effort produit, cette activation d'une grande intensité provoque un
développement très efficace de la puissance aérobie de
l'athlète. Lorsque le paiement de la dette d'oxygène est sur le
point de s'achever, on programme un nouvel effort supra maximal qui stimule
à nouveau les processus aérobies et l'on peut sous cette forme
obtenir une quantité de travail beaucoup plus importante que lors
d'efforts de type continu. Cette conception a fait apparaitre des efforts
intermittents de longue, moyenne et courte durée.
2-3-1-La méthode des efforts intermittents de
longue durée
Elle consiste à proposer à l'athlète
d'effectuer une succession d'efforts supra-maximaux (supérieurs à
la PMA) d'environ trois minutes, entrecoupés de
récupérations actives d'une durée équivalente.
Grâce à l'équilibre qui doit s'établir entre ces
différents paramètres (intensité et durée de
l'effort, durée de la récupération), l'athlète est
en mesure de répéter cet enchaînement d'efforts de
même qualité un nombre de fois conséquent (minimum six
répétitions). L'intensité de l'exercice devra être
conçue pour solliciter profondément le processus aérobie
(en provoquant une dette notable d'oxygène) tout en permettant une
restauration du potentiel de l'athlète durant la période de
récupération (trois minutes). Prenons l'exemple d'un exercice de
course à pied : il semblerait que cet objectif soit respecté
dès que l'on augmente de 3 km/h la vitesse de course à laquelle
l'athlète atteint sa PMA (allure critique). Il est évident que
cela implique de déterminer au préalable cette allure critique
à l'aide de plusieurs tests de terrain ou si possible de laboratoire.
2-3-2-La méthode des efforts intermittents de
durée moyenne
La logique de cette seconde forme de travail intermittent est
très proche de celle des efforts intermittents de longue durée :
c'est la dette d'oxygène accumulée durant l'effort sur-critique
qui stimule l'apport d'oxygène durant la récupération
active. La différence se situe principalement dans l'intensité et
la durée de l'effort produit. Plus bref (environ une minute) mais plus
intense, cet effort va exiger une durée de récupération
presque équivalente à celle des efforts longs (l'optimum se
situant autour de 2 minutes et 30 secondes). Après ce laps de temps,
l'athlète doit être capable de renouveler un effort identique au
moins huit à dix fois consécutivement. Là encore, c'est le
réglage de l'intensité qui donne toute son efficacité
à la méthode. Une allure de course correspondant à 5 km/h
de plus que l'allure de la PMA donne la plupart du temps de bons
résultats quand la course à pied sert de support à
l'effort. Pour d'autres activités globales, les indices externes les
plus efficaces restent le profil de la récupération de
l'athlète (par exemple la fréquence cardiaque) et sa
faculté de reproduire le même type d'effort le nombre de fois
préconisé. Il reste cependant recommandé de faire varier
les activités, même si l'intensité plus
élevée et donc le dosage plus précis de l'effort incitent
à valoriser le recours aux exercices de course à pied.
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